ピラティス+ヨガ→「ヨガティス」で楽しいグループレッスン
今日は、生まれ育った街でグループレッスンをさせていただく機会に恵まれました。私は大阪府吹田市の出身。幼い頃に慣れ親しんだ吹田でのレッスンでした。本当に久しぶりに訪れ、感慨深い時間を過ごさせていただきました。
今回は75分のレッスン。内容は「ヨガティス」
さて、ヨガティスとは？
ヨガティスとは？
私だけに限らず、ヨガとピラティスのレッスンを指導されているインスタラクターの方々ならされている方もいらっしゃると思います。ヨガとピラティスの動きをミックスさせたレッスンメニューです。今回は初心者向けということもあり、基本的な動きを丁寧にお伝えしながらも、体にしっかり効くような流れで行うことを重視しました。
具体的な内容は、
①瞑想～準備運動（足首や手首を回したり、肩や股関節のストレッチ）
②ヨガのポーズを取り入れたダイナミックなストレッチ
③ピラティスの呼吸法でしっかりお腹のインナーマッスルを活性化
④ピラティスの呼吸法を維持しながら腕や脚を動かす
⑤太陽礼拝
⑥サイドトレーニングと背骨の伸展のピラティス
⑦シャバーサナ
⑧瞑想で終了
意識したのは②と③をしっかりして体を整えること。
②ではダウンドッグやアンジャネヤーサナ（三日月のポーズ）で下半身をストレッチ
エクササイズをするときに太腿裏やふくらはぎが硬かったり、股関節に詰まりを感じていたままでは体が動きにくく、時にはふくらはぎが攣ってしまうこともあります。それを防ぐために股関節に関係する腸腰筋や、太腿前の筋肉やハムストリングスをしっかり伸ばします。
大事なのは「まずは軽減法から行う」ということ。でも「マルアライメント」（間違った骨格や筋肉の位置）ではないことを心がけます。
つまり、可動域は小さくてもOK。ダウンドッグでは膝を曲げてカカトが床につかなくてもいいけど背骨はまっすぐが重要。
アンジャネヤーサナでは腰の柔らかさだけで前に体重をかけるのではなく、腹筋を使うこと。肩が痛ければ両腕を下ろして行うこと、など。
インストラクターがあえて軽減法のポーズを見せたりすることも大切です。
③ではレッスンのお腹のインナーマッスルを意識してもらう
③はピラティスの呼吸法をお伝えします。「胸式呼吸」です。お腹をなるべく動かさず胸を広げて行う呼吸です。ヨガに慣れ親しんでいる方は、吸ってお腹を膨らませ、吐いてお腹を凹ませる「腹式呼吸」ですが、ここではインナーマッスルを活性化させるために「腹圧」（お腹の内側。内臓が納められているところで、ここの圧力が弱いことは下腹ポッコリの原因の1つ）を高めたいので、ピラティスの呼吸を行います。
お腹のインナーマッスルを使うことは日常生活であまり意識しないこと。その分、代償動作が行われやすい。レッスンに参加された方々の体の動きをしっかり見させていただき、注意点をお伝えしながら呼吸を続けてもらいます。
この呼吸、実はヨガのポーズを行っているときにも応用されています。
聞いたことありませんか？ヨガのレッスン中に先生から「下腹をしめていきましょう～」って。これはこの呼吸法にも通じるもの。
体を動かすときにはこの腹圧が抜けると、代償動作を行ってしまい正しいポーズができません。よくある、「腰を痛めてしまう」ということは腹圧が抜けてお腹のインナーマッスルが使えてないことによるものが多いのです。
10人以上のレッスンではテンポと楽しさを重視。マンツーマンは「今」の体の見極めが大切
過去には30人以上のレッスンも担当していた私は「テンポ」と「楽しさ」を重視します。アライメントが多少違っていても、終わった後の心と体のスッキリ感や楽しかったことが大事。なぜなら、楽しいとエクササイズの「継続」へと繋がり、その方の体へ良い変化をもたらすと考えているからです。
楽しいことは続きやすいですもんね。
逆に、マンツーマンのパーソナルレッスンではその方の「今の体の見極め」が重要。そのためにはヒアリングが欠かせません。いつも負荷の高いレッスンができている方も、今日はふくらはぎが硬いなあとか、体が重いなあという日は必ずあります。そういうときはコンディショニングの時間を長めにしたりすることが大切。これがマンツーマンの良いところです。
理想はパーソナルで体の基本を知り、グループで応用ができるとベスト
理想はパーソナルレッスンで自分の体を知り、正しい使い方の基本を学んだ後、グループレッスンで音楽やテンポに合わせて動けるかどうかをみること
「何となく形はできているのに終わったら、腰がだるくなる」
「お腹に効くはずなのになんかわからない」
というのは良くある話。でも、体の使い方をパーソナルで学んでいれば、インストラクターからの声掛けがなくても自分で注意ができるので、ケガをしづらくなります。ケガがなければ、レッスンも日常生活もお休みなく過ごせるはず。そうなるとエクササイズで体力も筋力も向上していきます。
それは未来のルンルンな自分への近道です。
自宅では【ストレッチやマッサージ⇒マシン＋マットピラティス】のマンツーマンのレッスンをしています。
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