解剖学で学んだこと：前屈とぎっくり腰。。。改善するには？（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

病院に行っても原因がわからないことも多いのでは？

以前は前屈をしていても痛みやだるさはなかったのに、何となく最近は痛いなあ。。だるいかも。。と感じたことありませんか？

骨や神経に異常がないことを病院などで確認をしたにもかかわらず、痛みがあるとしたらそれはほとんどの場合は「筋肉・筋膜」によるものと
考えてもいいかもしれません。

といっても、大体の方は「凝っている」と感じていることが多いので、はっきりと筋肉や筋膜といった言葉で理解をしていなくても体の感覚で
「おそらく、骨や神経ではない。。。。だろう。」と、ほったらかし。あまりにも辛かったらマッサージや湿布で対応というのがよく行う対処法
ではないでしょうか？

この状態には「ある傾向」が関係しています。それは「動かさないことが続く」ということ。
前屈は体の後ろ側をギュイーンと地面に向かって伸ばすことでできるポーズです。この「ギュイーンと伸ばす」ことがやりづらいと前屈が難しく
なります。

前屈時の痛みとぎっくり腰=「伸長ストレス」

まず、前屈のポーズというものは上の写真のように後ろ側を伸ばすポーズです。
後ろ側を無理なく伸ばすには、前側がしっかりと縮んで力がはいることが重要です。

さて、筋肉を伸ばすことでストレスがかかることを「伸長ストレス」と言います。
腰背部（腰や背中をまとめた言い方）でよくある伸長ストレスは「ぎっくり腰」です。
これは腰背部の筋肉や筋膜が硬くなっている人が瞬間的に腰背部を伸ばしてしまうことで起こります。
よくあるパターンとしては重いものを持ち上げたときではないでしょうか？

ここで冒頭の2行を思い出してください。
腰背部が硬い人⇒前屈をする⇒前側に力が入らない状態で後ろ側を伸ばす⇒痛みが起こる

という流れです。ぎっくり腰も「中腰になってから立ち上がったとき」=「前屈から後ろ側を伸ばす」という状態の強い衝撃の
場合と言えるのではないかな？と個人的には考えています。
更にもう1つ大切なのは「トレーニング」をすることです。冒頭の2行にある「前側がしっかりと縮んで力が入ること」というのは
腹筋力や筋膜の滑走のことにあたります。これがないと柔軟性だけでは前屈は上手くいきません。ぎっくり腰もまた再発するかもしれません
なぜでしょうか？

前側を鍛える=腹筋力をつけよう⇒インナーマッスルを使う習慣を

筋肉や筋膜が硬い時にはマッサージで緩めるのも有効です。でも、そのままでは次の日には戻ってしまう方も多いのではないでしょうか？
効果的なのはストレッチとトレーニングをその後にやることです。
緩めた後に、ストレッチで筋肉や筋膜を伸ばすことは筋肉が攣ってしまうことを防止し、ストレッチの効果も大きいです。

その後に筋肉を鍛えるエクササイズをすることがお勧めです。

硬い筋肉は①緩める（ストレッチのように伸ばすのではなく「緊張を取り除く」）
　　　　　②伸ばす（ストレッチで少しずつ伸ばして「柔軟性を出す」）
　　　　　③鍛える（筋肉が持つ力を発揮しやすいようにする「力が入って縮めることができる」）
というように、徐々に硬さを取りながら、様子を見て伸ばして、使いやすくしてから鍛えることをしていくのがお勧めです。

前側を鍛えるにはドローインから始めよう！（上の図）
後ろ側はこのストレッチ4種をやってみよう！（下の図）

体が硬い人は手が足まで届かなかったりすることが多いので、タオルなど家にあるものを使ってみるのがオススメです。もちろんセラバンドやソフトジム（ピラティスボール）などのプロップスをがあれば言うことなしです。

背中を伸ばすにはお腹に少し力を入れて、背中を（肩甲骨をを左右に広げるイメージ）グーっと伸ばす気持ちでやるといいです。（3番と4番）
太もも裏や膝裏も硬いと、腰への負担も大きく、骨盤が後傾しやすくなるのでタオルをつかって伸ばすのはかなり良いです（1番）
両手で膝を抱えるポーズは顎が上がらないようにすることが大切です。（2番）このポーズは腰のストレッチとしてヨガでも行われるものです。