四つ這いで手首が痛いのは何故？（パーソナルピラティス＆ヨガのインストラクターAMI）

四つ這いでの肩甲骨の位置ってどんな感じ？

ピラティスインストラクターの勉強をしている時によく言われたのは「肩甲骨が浮いてるから前鋸筋の働きが弱い」ということでした。ヨガでは肩甲骨がよく動くことは褒められたのですが、「肩甲骨は動けば動くほど良い」ということではなかったんですね。このことは「肩甲骨の安定性が少ない」ということだと知りました。驚き！！そしてショックでした。

上の図でみると四つ這いの状態では肩甲骨の内側のライン（「内側縁」と言い、赤いラインの所です）「ㇵの字」のようになっていますね。これは肩甲骨が内側に寄りすぎているということを現し、四つ這いの状態で胸やお腹が落ちていることが予想されます。腰が反った四つ這いですね。
ではどうしてそうなるのでしょうか？

悪い四つ這いになってしまう=「前鋸筋」の弱さ

こうなるには「前鋸筋」の弱さがあります。もちろんこれ以外にもありますが、この前鋸筋の弱さが大きな理由を占めています。前鋸筋というのは上の女性のトップスの白い部分についている筋肉、肋骨についている筋肉です。この筋肉は腕を前に押し出す役割があります。四つ這いやプランク、プッシュアップ（腕立て伏せ）などで床を押すときに使われる筋肉です。
腕を前に押し出すときには肩甲骨が肋骨にくっつかないといけません。この力が弱いと肩甲骨が肋骨にひきつけられず、浮いたままになります。
これが上の写真のように「肩甲骨が出っ張りすぎた状態（=浮き上がった状態）」となってしまいます。

では、前鋸筋が弱いとどんな風に体はなるのでしょうか？
床を押すことができずに上の図のように胸が落ち、お腹の力が抜けてしまいます。肋骨もぽこっと飛び出てしまいます。
つまり、胴体部分の奥にある筋肉（インナーマッスル）が弱いから、肩甲骨や肋骨が体の中心にひきつけることができずに飛び出てしまいます。
そうすると、胴体から遠い末端の部分（手首や足首、膝など）筋肉が頑張らないといけません。これが手首が痛くなる原因ではないかと考えています。

肩甲骨と四つ這いの関係（良い状態と悪い状態）

お腹のインナーマッスルを意識して四つ這いをしてみる

①四つ這いになる（頭頂を前へ突き出す意識を持って後ろ首も長くする）
②吐く息で肋骨を中央に寄せるようにイメージする。下腹も凹ませるようにしていく。（おへそを背骨側に惹きつけるようなイメージ）
③肩甲骨を左右に広げるようにする（手の小指側に力を入れて床を押してみよう）
④吐く息ごとに肋骨は締め続け、お腹の力が抜けないように意識をしながら四つ這いを続ける

※肩の力はなるべく抜くようにしてみよう。顎のラインにも力が入りやすいので注意。
※呼吸は吐く息を長く深くしてみよう。

これで手首の痛みが減るけれど、きっとお腹は辛いはず。。。笑
辛い方は「腹圧が抜けている」という自分を知って、呼吸をしっかり行って「インナーマッスル強化」を意識してほしいです。