前屈ができない！腰が硬い人の骨盤ってどんな状態？（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

前屈ができない人の体の特徴とは？

前屈ができない人はかなり多いようです。スタジオでも自宅の教室でも、出張のグループレッスンでも床に手がつかない方は多いです。そのような方々は体に共通の特徴があります。
①お尻や太腿裏が硬い
②腰椎が硬い
この2つの特徴を持っている方々は柔軟性が足りず、可動性も少ないようです。つまり「筋肉が硬いから動きづらい」という体の状態です。
では、どうすれば前屈がやりやすい状態になるのでしょうか？そして骨盤はどんな状態なのでしょう？

①お尻や太腿裏が硬い→温かくしてストレッチをコツコツする

硬い筋肉は柔らかくする必要があるのでストレッチは有効です。でも、実はストレッチををしてから30分～40分程度で元の状態にもどってしまうと言われています。皆さんも経験があるように、ストレッチをすればその直後は体が動きやすくなりますが、数時間後には元に戻ってしまっているのはこの為です。しかし、継続してストレッチを続けていくとストレッチをした良い状態の持続時間も長くなるので、コツコツと継続することが必要です。

ただ、気を付けなければならないことがあります。体が硬い人がいきなりストレッチをするのは危険です。お勧めのタイミングと方法があります。
①リリース（緩めること）から始めましょう。お風呂に入った後のストレッチは筋肉が温まった状態なので、血流も良くなり筋肉がリラックスした状態です。このタイミングでストレッチをすることから始めましょう。
②最大限伸ばすことを目指さない。太腿裏であれば最初のうちは膝を曲げた状態で行いましょう。ストレッチは1回目よりも2回目以降の方が良く伸びます。硬い方はもう少し時間がかかるかもしれませんが焦りは禁物。じわじわと「気持ちいなあ。」と感じられるだけの「余裕」があるかどうかを見極めましょう。もちろん呼吸は止めてはいけません。

②腰椎で曲線を描けない→背骨を伸ばす筋肉を鍛えよう。

腰椎は3つの動きができます。屈曲（曲げる）・伸展（伸ばす/反らせる）・回旋（ねじる）運動です。このうち、屈曲が腰椎にとっての最大の可動域です。「曲げるときが一番動く」ということですね。
前屈ができない方は、屈曲がやりづらい。おすすめはねじる運動で腹筋を伴わない運動がオススメ。「ん？」と思いますよね笑？良くあるクロスクランチやピラティスのクリスクロスという動きでなはなく、ただ背骨をねじるだけの運動を行います。

背骨の回旋運動例

回旋運動が難しい！→骨盤を動かすことからはじめよう。

背中全体が硬かったり、腰椎がガチガチの方はねじることが難しく、呼吸が止まったり肩が上がったりしてしまう方もいるかもしれません。そういう方はまず骨盤を動かすこと、特に後傾をできるようにしていきましょう。（下の写真が骨盤後傾です）

今日から何をすればいいの？→まずは温まってからリリースを

前屈は

①お尻や太腿裏（ハムストリング）の柔軟性
②背骨の可動性
③骨盤が丸められること

が必要です。でも、普段の生活スタイルから硬くなりやすい部位でもあります。まずはお風呂に入って湯船につかって温まりましょう。そのあとにリリースをします。セルフでするにはテニスボールとかストレッチポールやフォームローラーを使ってみましょう。硬すぎてどれも痛い方はピラティスで使うような柔らかいボールなどを使用してみましょう。目安は1部位2分程度。動いていたいなら体重をかけるだけで動かなくてもOK

目安は「あ～気持ちいいかも～」って思えること。体の力が抜けてリラックスしたらストレッチをしましょう。

当教室ではリリースを大切に考えています。硬い筋肉は動かしづらく、無理にストレッチやトレーニングなどをしても効果は半減します。まして自分で正しい動かし方やどこに効かせればよいかがわからない方は代償動作をしてしまいます。狙ったところにアプローチできません。
どんなエクササイズも大切なのは体幹をしっかり使うこと。体幹をしっかり使うには呼吸を深く行えることが大切です。当教室では呼吸や体の仕組みを丁寧にお伝えし、ご自身の体を知ってもらいながらトレーニングを行うパーソナル教室です。他にはないほど呼吸をするために必要なインナーマッスルのお話をしています。一度、理解できれば一生ものです。体は買い替えができませんからね（＾＾）

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