下腹を凹ませる！まずはココを動かすことが大切！（寝屋川のマットとマシンでのマンツーマンレッスン教室：AMI）

下腹がポッコリする理由～背骨周囲の筋肉が硬い～

背骨とは頸椎、胸椎、腰椎と尾てい骨と仙骨からなる26本の小さな骨が積み木のように並んでいます。正しい背骨の形状はS字になっていることです。

この正しい背骨のS字をキープできないことで様々な体の不調が起こってきます。では何故、正しいS字が描けないのでしょうか？
それは背面の筋肉の硬さが大きな原因の１つ。つまり、筋肉の硬さ ⇒ 背骨の正しいS字が描けなくなる ⇒ 体に不調が起こる　という悪いループを作ってしまいます。この悪いループの1つに含まれるのが「下腹ポッコリ」です。

レッスンでは「緩める⇒整える⇒鍛える」の順で下腹を凹ませるコツをつかむ！

当教室ではまずは「緩める」ことから始めます。人は二足歩行で生活をしているので必然的に背面を使っています。一方、20代半ばごろから筋肉の衰えは始まっていると言われているので当然「腹筋」も弱くなっていきます。40代ともなれば筋肉の衰えを感じている方も多いのではないでしょうか？
「背面: もともと日常生活で使う」「前面（腹筋）：意識できない」ということが起こっている体は背面がとても「硬い」のです。

背面が硬いと肺の周囲の筋肉も硬くなっています。主に背中や肋骨周辺です。ここが硬いと「呼吸」もしづらい状態。肺は肋骨に囲まれた中にある臓器。肋骨についている筋肉が硬いと肺は膨らみづらい状態になっていくのです。お腹のインナーマッスルは呼吸筋であり、呼吸を深く吐くことで活性化します。それには表面の筋肉が柔らかくて肋骨が動きやすい状態を作ることがその後のトレーニング効果を大きくしてくれるのです。

整える⇒ストレッチポールで胸椎を動かしやすくする

私の教室に来られる方は「猫背をどうにかしたい、肩や腰、膝が辛い」という方が多いので背骨が硬い事が多く、特に胸椎（肋骨についている背骨。主に背中の上半分）や腰椎が硬くて背中は丸くなっていて腰椎は平らになっているか反っている方が多いです。そんな時にはストレッチポールの出番。ストレッチポールは長く背骨全体にアプローチしやすいので背骨周辺の筋肉を緩めやすいのです。また、背中が丸くなっている方は同時に胸が硬くなっていたり巻き肩気味なことも多く「胸が縮んでいる（胸の筋肉の収縮）状態」この縮んだ筋肉を伸ばすことにも効果が高いです。

背面の筋肉を緩めた後は、呼吸でお腹を活性化させながら骨盤を動かすペルビックチルトなどで下腹を凹ませることを意識しながら骨盤周囲の筋肉を使いやすい状態にしていきます。特に腰椎は硬く反っていることが多いので、骨盤を後傾（腰を丸める動作）は苦手です。この動作を丁寧に続けていくことで硬い腰椎を動かしやすくし、使いづらい下腹を凹ませる意識を作っていきます。トレーニングをしやすい体にしていくための準備運動です。
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鍛える⇒ピラティスボールやチューブでトレーニング

緩めて整えた後は「鍛える」。教室では主に初心者に対してピラティスボールを使ってマットピラティスを行います。仰向けになったときに初心者の方は足裏も上手く使えず浮き指状態であることも多く、内腿に力が入りづらく膝も外に開きがちです。また、土台である足裏がマットにしっかりと着いていないので膝をくっつけてしまう状態になることが多いようです。

ピラティスボール万能選手です。マットの次に買うならまずはボールです。使うときには少し空気を抜いて弾性を少なくして使います。首や鼠径部などの繊細な筋肉や体の中心にある腰のハリなどを緩めるときにも有効です。腰はあまり硬いものでゴリゴリすると筋肉を痛めたときに力が張りづらくなることで立てなかったり、首や鼠径部は神経もたくさんあるところなのでゴリゴリすることはお勧めできません。柔らかいボールなどで優しく緩めるぐらいにしておきましょう。
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膝の間にボールを挟んでペルビックチルト～ピラティスカール

上の図のように仰向けになります。膝と膝、つま先とつま先の間はこぶし1つ分開けておきます。この時に膝の間にボールを挟みましょう。強く挟むのでなく落ちない程度で構いません。この状態でペルビックチルトやピラティスカールを行います。呼吸は吐く方を意識しましょう。

チューブのトレーニングで胸を開く

チューブも万能です。初めて買うときには輪になっている物より、一枚の帯のようになっている者が便利です。輪にするときは結べば二刀流で使えます。
おススメはリハビリの現場や理学療法士さんがいるスポーツ整体の現場、ピラティススタジオなどでもよく見かけるセラバンド。使い方は様々ですがここでは胸を開くエクササイズを動画で紹介します。お勧めのチューブはコチラ　⇒https://amzn.to/3AQ9dGr

教室では「呼吸」に着目したパーソナルピラティスレッスン

最近ではピラティスブームが高まり、ダイエットにも美容にも「ピラティス」という言葉がセットになっていますが、本来はリハビリから始まったエクササイズです。故に「体の機能改善」が第一だと私は考えています。姿勢を整える術を学び、体のコンディションを整えることを自らできるようになります。健康な体を自分の力で取り戻していくことができる素晴らしいエクササイズです。
教室では、その一番のポイントである「呼吸」に着目し、呼吸でお腹のインナーマッスルをコントロールする術をお伝えしています。胴体部分にあるインナーマッスルを自分でコントロールすることが出来ればおのずと「下腹ポッコリ」も「猫背」も徐々に良くなっていきます。

継続は力なり。でも、ガチガチトレーニングは息切れする。だけど不調は良くしたいし綺麗にもなりたい。そんなお母さんや主婦、大人の頑張っている女性の応援を健康面からしたいと思っています。