ストレッチって毎日しなきゃダメ？毎日やって欲しい５つの部位はココ！（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

毎日やって欲しい部位はこの５つ：腰、太もも、ふくらはぎ、腸腰筋、背中

ヨガインストラクターの資格も持ち、活動もしていた私は毎日ストレッチを行っています。教室に来られる方のレッスンでもストレッチから始めることが多いです。そして、上記のタイトルにある部位は「毎日やって欲しいところ」です。何故かといえば、ほとんどの方が硬いところだから。
また、スポーツクラブでレッスンを担当していたときに聞かれたのは「筋トレとストレッチをどっちをしたらよい？」「ストレッチは毎日しなきゃダメ？」「時間や回数はどれぐらい？」のこの３つ。これに関しても下記でご紹介します。

①筋トレとストレッチをどっちをしたら良いか？⇒優先順位や量を考えて両方やろう！

どんな人でも体の「どこでも柔らかい」「どこでも硬い」という人はほとんどいないと、私自身の経験や教室に来られるお客様を見て感じています。
「どこでも柔らかい人はいなくてもどこでも硬いひとはいるだろう。」と考える人はいるかもしれませんが。意外に「膝」「首」などは動いてばかりという方も多いのです。「柔らかい」という表現が妥当ではないかもしれませんが、「動きすぎ」という方はたくさんいるのではないかと考えています。

ということは、動きすぎるところは固定力（＝安定力）を上げないといけないので筋肉の強さを養い、正しい位置で止めることができないといけないし、硬くて伸びにくいところや動きづらいところは筋肉を伸ばして柔軟性を上げ、しなやかさを出した方が良いとなります。

例えば、スポーツが趣味で体を鍛えている方や運動指導を仕事にしている方は筋肉が多くて強く、体幹も強く硬いことも多いです。その分、固定力や安定力はありますがしなやかさに欠ける傾向が多いのでストレッチを多めにする。特に腹筋群を鍛えている方が多いのでお腹のストレッチはおすすめです。
ランニングなどをしている方は太もも裏や前、ふくらはぎが硬いので脚や足首をしっかりストレッチしましょう。そのあとに足りない部位を筋トレをするのがおすすめです。
逆に、普段から運動不足などで肩こりや腰痛がある方は腹筋群が弱い、骨盤の安定力が弱いことが多いです。また、同時に腰や背中を使い続けて緊張しすぎて硬いことが多いので背中や腰のストレッチの後にお腹のインナーマッスルを鍛える筋トレがおすすめです。

②ストレッチは毎日しなきゃダメ？⇒YES！毎日しましょう！でもお腹をしっかり使ってやろう！

ストレッチが好きな人でもやりやすい部位ばかりやってませんか？または気が向いたときのみなど。そうではなく、毎日、できれば全身をやって欲しいというのが私の本音です。特にこのブログタイトルにもある「５つの部位」は必ずやっていただきたいところです。

なぜ、毎日しなくてはいけないのか？
私たちは生活しているうえで筋肉を使い続けています。特にインナーマッスルは姿勢を保持するのにとても大切で、縁の下の力もちのように私たちの体を支えてくれる筋肉であり、起きて生活している間は使いっぱなしです。
インナーマッスルたちはずーっと働き続けていても、持久力があるので「疲れているから休みたい」というサインを私たちに送ってくれません。
その結果、ほったらかしにされてしまい、「痛み」「だるさ」という症状として私たちはサインを受け取る羽目になります。これが腰痛や肩こり、首こりなどの辛さの原因です。筋肉、特にインナーマッスルを休めてあげる行為が「ストレッチ」です。

そしてもう一つ。筋肉は年齢とともに筋肉量が落ちていき、ともに柔軟性も落ちていきます。ストレッチをすることは硬くなった筋肉を動かすことになるので血流がよくなって疲労回復やむくみの軽減にもつながります。簡単に言うと「スッキリする」のです。そうすると、人は「動こう」と思えます。
実際に活動量（ここでは生活内での活動：家事や買い物などの実際に体を動かすこと）が増えていき、運動を始めるきっかけにもなります。

そうするとどうなるか？痩せやすい体へ近づくと思いませんか？だって。「動く」ことが増えるのですから。膝や股関節などの関節の痛みを抱える人には体重増加も理由の一つです。そういったことを悪化させないためにも「動ける体＝運動でしようと思える気持ち」は大切です。

③時間や回数はどれぐらい？⇒１回に２０秒～３０秒を３セットほど。すごく硬い場合は短い時間１０秒ぐらいキープからやってみよう。

以前、寝屋川市のスポーツインストラクター講座で運動指導士の方から聞いた内容では、同じ部位を３セットすることでその部位の筋肉がまんべんなく動かすことになるそうです。筋トレでもセット数は３セットが基本でありのこういう理由だからだそうです。
また、筋肉が伸びるのには２０秒ぐらいからだということなので、理想は２０秒以上から３０秒ほど。ただ、教室ではあまりにも硬い方はつらいので時間を短くしたところから徐々にはじめて、セット数も少し増やしたりなどしています。

ここで大切なのは「自分の感覚」です。
伸びてて気持ちよいなあと感じられる強さが大事です。もちろん呼吸がゆったりとできていることが大事です。

ヨガのポーズでストレッチができる！呼吸を深くしてさらに効果を高めよう！

写真のような初心者でもできるヨガのポーズは丁寧にすればとても良いストレッチとトレーニングが同時にできます。注意点はお腹の力が抜けないこと。
ヨガのポーズは腹式呼吸が多いですが、実はハードなアシュタンガヨがなどをするときは胸式呼吸。この胸式呼吸は背中を膨らませるピラティスの呼吸にもよく似ています。

ピラティスとヨガの資格を持つインストラクターがいる教室

当教室の代表でもある私はヨガやピラティスのグループレッスンの経験があります。そんな私はストレッチの時にヨガのポーズを取り入れることもあります。理由はピラティスがブームといえど、当教室のメイン世代である40代～５０代は圧倒的にヨガの経験がある方の方が多いので伝わりやすく親しみがあるようです。上記のポーズも「あー、なんか知ってる」という方も多いものばかりです。

ピラティスでもヨガでも良いところはどんどん取り入れるのが当教室の良いところでもあります。骨や筋肉の動きを正確に学びながら、動きの中で本来の機能を取り戻すのがピラティスならば、ヨガはゆったりとした呼吸で体と向き合う時間が中心です。硬くてちゃんとしたポーズが取れなくても「心地よさ」を重視します。
「楽しく動く」だからこそ「続けられる」その先に「変化」がある。だからこそ楽しい。そんな教室です。