ハーフカットポールで体幹を整えるエクササイズとは？（教室でやっていることを紹介：パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

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ストレッチポールよりも便利～バランスが取れない人はコチラがおすすめ～

コアを鍛えるエクササイズを教室でも行いますが、バランス感覚が取りづらい人はストレッチポールの上に乗ろうとしても揺れてしまい、仰向けになることを怖がる方（特に高齢者）もいます。初めての方がストレッチポールに乗るときには必ず私が手で押さえて「動かないようにしているので安心して乗ってください。」と伝えています。エクササイズは仰向けになってから腕を上げたり、脚を上げたりして行いますがコアが入っていないと脚や腕を上げる度に体が傾き、落ちそうになるので「コア」を意識する余裕がありません。そういう方にはストレッチポールのような筒状よりも、ハーフカットポールのように蒲鉾型で転がらない方が安定しているので「コア」を意識しやすいです。

まずは背骨を動かそう～キャットストレッチ～

キャットストレッチはヨガのキャットカウと同じように思われていますがちょっと違います。ヨガでは呼吸と連動して背骨の反らしたり丸めたりすることを主に行います。インストラクターも丁寧に筋肉の説明をする方は少ないように個人的には感じています。（レッスンが「コア」を重視する内容でない限り）ピラティスではキャットストレッチのスタートポジションを「オールフォース」（FTPピラティスではこう呼ぶ）と呼び、スタートポジションの背骨の位置をニュートラル（最も安定した正しい位置）にすることから始まります。
背骨のニュートラル位置=肩甲骨と肩甲骨の間のくぼみがなく、肋骨が飛び出ず、頭が下がりすぎていたり顎が上がっていない状態です。

呼吸でコントロールして背骨をニュートラルに保つ～大事な5つのポイント～

ハーフカットポールの上でもマットの上でするように、「呼吸」で背骨～骨盤までの正しいポジションを取るために5つの事をしましょう。
・後頭部をポールの上に置いて後ろ首を長くするように置く。
・吐く息で肩甲骨を寄せていき、肋骨を閉じるようにしてアンダーバストをポールにつけていく。
・同時に下腹も凹ませたままキープ。
・腰の下は手の平一枚分の空間を保つ。（腰が辛いならポールにつけたままで良い）
・尾骨をポールにつけて骨盤をニュートラルに保つ。
※吸ってもお腹が膨らまないように注意。

以上の点に気を付けながら「吐く息」で姿勢を整えることを練習します。まずはこれができないと脚を上げたり腕を上げたりするときに
骨盤が後傾したまま（腰が丸くなってポールと腰がくっついたまま）や肩が上がってしまったり、アゴが上がったりなどのエラーが出てしまいます。
特に、息を吸うたびに肋骨が広がり、背中が浮いてしまうことが多いようです。私のYouTubeでは骨盤をニュートラルにした姿勢を丁寧に説明した動画を投稿しています（参考YouTube ⇒ https://youtu.be/nfCEA0t8aFg）

エアスタビリティー：ハーフカットポールの上で体幹トレーニング

1枚目の写真のように背骨をニュートラルに保ち、体がグラグラしたりなどのエラー動作が出なくなったら、次は動かしていきます。まずは両腕を上げて万歳をしたり、両腕を床に置いて脚を交互に上げたりなどタップ。両脚を揃えて上げたり下げたりを繰り返し、「動いてもグラグラしない事」が出来たら次は「エアスタビリティー」を行います。
これは両腕と両脚を上げたままキープをするトレーニング。ハーフカットポールを使った体幹トレーニングのようなものです。接地面が背骨周囲だけなので、インナーマッスルがしっかりコントロールできないとポールから落ちてしまいます。
（まずはこちらのハーフカットポールでやってみよう「2本組でお得価格」　https://amzn.to/4gTaOfd )

ピラティスはインナーマッスルをコントロールすることを教えてくれる

ピラティスではインナーマッスルのコントロールが重要です。インナーマッスルは骨に近い部分の筋肉。体の奥の方にあり、意識しにくい部分です。
ですがこのインナーマッスルを整え、コントロールすることが出来ないと表面の筋肉（アウターマッスル）に頼りがちになり、太腿のハリや首こり、肩こり、腰痛のような症状を作り出す原因になります。つまり姿勢不良からくる不調に繋がります。

ほとんどの人はインナーマッスルが弱いのではなく、「使い方を知らない」というだけなのです。取扱説明書をずーっとなくしたままで、目立って使いやすいアウターマッスルを使っているだけの事。教室では皆さんの体の奥にあるインナーマッスルを使ってもらうために「なくした取扱説明書」を脳の中から取り出す作業（=ピラティスを使ってインナーマッスルを感じながらトレーニング）をしています。

20代～70代までの女性の健康をサポート：初心者ばかり。運動経験なしでも大丈夫

現在は20代の独身女性から70代の主婦の方まで様々な環境やご年齢の方が通ってくれています。中には電車で通ってくれている方もいます。
長い人生を「健康でに元気に過ごしたい」「姿勢を良くしたい」「体の不調を良くしたい」など目的は違えど、楽しく毎日を過ごしたいと願うのは同じ。
でも、女性は家事と育児と仕事などいろんなことを両立しながら生活していて、自分の時間を取ることが難しい方も多いです。そんな女性たちのために
当教室では「体を緩めてからトレーニング」という順番で時間も90分とさせていただいています。
また公式ラインを通じてレッスン前後の写真をコメント共に送らせていただくなど、きめ細やかなサポートをさせて頂いております。