姿勢を良くするにはどこを鍛えればいいの？（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

コアを鍛えよう！コアってなんだっけ？

ピラティスやヨガのレッスンで「コアの力を入れて～」「コアを意識して～」とか聞いたことありませんか？または、インストラクターをしている方々は生徒や会員の皆様、お客様対して声掛け（キューイング、またはインストラクション）をした経験はあるのではないでしょうか？
私はあります。そして聞いたこともあります。

ではコアってどこの筋肉でしょうか？

それは「腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋」です。1つだけの筋肉をコアと呼んでいるのではなく、「総称」なんですね。
つまり、アイドルや芸人さんたちに例えると「4人グループのグループ名がコア」ということと同じです。
写真のももいろクローバーZさんたちも、4人それぞれの個性が際立っていてそれぞれの方にファンも多いでしょう。「ももいろクローバーZ」というグループでの活動をされるときにはメンバー全員の連携が大切なはず。その連携のすばらしさがファンの方たちに元気を与えてくれます。コアも同じ。それぞれの筋肉には大切な役割や働きがありますが「コア」として働くときには「連携」が大切です。この連携を上手くできるかどうかが「姿勢の良さ」に関わってきます

コアが上手く連携するには？＝リーダーの働きが重要

じゃ、どうやって「連携させればいいのでしょうか？」
グループというのは「複数」の人間が集まります。複数の人間をまとめる際にはリーダーを決めるとまとまりやすいですよね？今後の活動や指針、目標に向かっていく行動やメンタル面において上手くリーダーシップを取ってくれれば、活動内容にブレが起こらず目標達成にも近づきます。
「コア」のリーダーは横隔膜と腹横筋です。どちらが上というわけではなく2つで1つのような働きをします。
この2つの筋肉の主な働きは「呼吸」吐く息の主動筋は「腹横筋」吸う息の主動筋は「横隔膜」呼吸は吸う・吐くを繰り返す動作なのでこの２つは相反する働きを持ちます。お互いに「拮抗する」働きです。
この2つが上手く働けば、応じて骨盤底筋群や多裂筋もスイッチが入り、自分の役割を存分に発揮できるということになります。

呼吸をしっかりすることで、リーダー格の2つの筋肉が働き、他の2つの筋肉も本領発揮できます。つまり、4つの筋肉が上手く連携するには呼吸が大切だということですね。

呼吸をしてリーダーを働かせる！

リーダーである2つの筋肉の働きは「呼吸」。この2つが上手く働いてくれなければあとの2つは本領発揮ができません。上の図を参考にして
正しい呼吸の仕方をマスターできるように練習をしてみましょう。
仰向けではなく、椅子に座って行ってもOKなので仕事場でもできます。

コツは2つ。1つ目は「頭の中で正常な背骨のS字カーブをイメージすること」なるべく鮮明に具体的にイメージできるといいです。頭の中に背骨の写真を浮かべ、その写真通りの背骨を体現しようと努力する。ここで大切なのは「できるかできないかにこだわらない」ということ。誰だって最初のうちは何でもできないのが当たり前。「やろうとする気持ち」があることが重要。

2つ目は「大きく深く吐く息で肋骨中央に寄せ続けること」吸う息よりも吐く息を重視しましょう。吸う息は、吐き続けると当然苦しいので勝手に鼻から入ってきますのでご心配なく笑。吸うときに大きく吸うと肋骨が広がりやすく、慣れていないうちは肋骨を中央に寄せても吸うたびに肋骨が飛び出た状態になり（リブフレアと呼ばれる悪い状態。腹横筋が働いていません）、肋骨を寄せる力がなかなかつきません。

また、吐く息で肋骨を中央に寄せるようにすると、同時にアンダーバストあたりは床に近づきます。これが「正常な背骨のS字カーブ」を体現することになります。

正常な背骨のS字カーブは姿勢を正しく保てているということ。つまり姿勢が良いということです

残りの2つの筋肉の鍛えかたとは？⇒骨盤底筋群と多裂筋

多裂筋トレーニングには四つ這いエクササイズが有効

多裂筋は背骨についているインナーマッスルです。背中のインナーマッスルですね。背骨の安定化や姿勢を良くすることへの貢献度が高い筋肉の1つです。これには四つ這いエクササイズが有効ですが、よくある片腕と逆側の脚を床から上げる「バードドッグ」というエクササイズがありますが、アウターマッスルの「脊柱起立筋」へも同時にアプローチしてしまいますので、まずは片脚だけをあげるいうエクササイズが正しくできてから、バードドッグをお勧めします。

骨盤底筋群のエクササイズはどこでもできる

骨盤底筋群は横隔膜と連動して動く作用があるので、呼吸のトレーニングを行いながらできます。例えば仰向けで呼吸トレーニングをしているときに膣（もしくは肛門）周辺の筋肉をキュッと収縮させることを同時にしてみる、座ってハンドタオルを小さく折り、膣（もしくは肛門）のところに置いて、膣（もしくは肛門）を収縮できているかの感覚を養う、またはトイレで便座に座ったときに用を足している最中に尿を止められるか試してみるなどがあります。

４つの筋肉を鍛えること=良い姿勢を保つ基盤を作る

コアの筋肉はお腹（腹横筋）だけではなく、背中側の多裂筋、筋肉とは思われていないような横隔膜（横紋筋という筋肉です）、骨盤の底になっている骨盤底筋群があります。

コアの筋肉は胴体に全てあるので、体の中心。家に例えると屋根（横隔膜）壁（腹横筋）柱（多裂筋）床（骨盤底筋群）と言えます。これらはすべて家の土台となるものであり、どんなに素敵な家の内装や外装があってもこの土台がグラついていたり壊れていたりすれば家は建てられません。人間も同じです。どんなにカッコいい筋肉（アウターマッスル）やスタイルを持っていても、土台であるコアがグラついていたり使い方がわからずいい加減では、体に負担をかけ続けて腹部が出てきたり、肩こりや腰痛を引き起こしたりしてしまいます。これら症状が出たときには姿勢不良をすでに起こしてしまっていることが多いようです。

見た目の美しさも大切ですが、体の土台となるコアを意識してトレーニングすればおのずと姿勢は良く変化します。いつのまにか見た目の美しさも手に入れていた、ということが起こってきます。
私の教室では「美は健康であれば勝手についてきてしまうもの」と伝えています。まずはコアから、コアを鍛えるには呼吸から。
初心者の方にもわかりやすく丁寧に呼吸法からお伝えしているのは、それだけ大事でありながら、習ったことがない方が多いからです。

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