首の角度と首や肩への負担ってどんな関係？（寝屋川市のパーソナルピラティスインストラクター監修）

頭の重さは体重の約1割。50キロの女性は5キロもある！！

頭の重さはだいたい人の約1割だと言われています。50キロの女性なら大体5キロ相当。こんな重いものが上にのっていても首は折れたりグラつくことがなく私たちは生活ができています。なぜなのか？それは背骨のS字カーブが重力を分散させてくれるからです。

つまり、背骨のS字カーブが正常に保たれていることで頭の重さを感じずに過ごせています。

では逆に首の角度が変わってしまうとどうなるのでしょうか？
下の図にはその負担の度合いが示されています。

正常な位置に頭があれば頭の重さ以外に負担はかかりません。首や肩への負担はほぼ少ないはず。感じてしまうのは、首が前に傾いてしまい頭が前に出ているからです。角度が大きくなると負担も大きくなります。

図のようにずーっとスマホを見ている状態や俯いている状態が続くと首に約30キロのおもりを乗せているのと同じ状態です。当然首の下に繋がる肩への負担も大きくなります。辛いはずですよね。

首の位置は耳穴と肩先が一直線上が良い位置

図では一番左の状態が良い首の位置です。頭も首の真上に位置されています。では、自分ではどのようにすればいいのでしょうか？いわゆる「目安」とはなんでしょうか？

そのわかりやすい目安が「耳穴と肩先が一直線上」ということです。

頭と首の位置を戻すコツ⇒首の前側を鍛える＆肩を後ろへ引く

目安は上の図からわかる通りだと知ったとしても、「言うは易し行うは難し」が姿勢改善です。簡単にできるなら誰でもやって肩こりや首こりなんてないはずです（笑）
でも、やらなければ現代の生活習慣ではどんどん首こりや肩こりはひどくなるばかり。そこでまずは逆の動きをやれるか試してみましょう「チンインエクササイズ」です。

チン=「顎（あご）」をインする（=中にいれる）エクササイズで「顎を引く」エクササイズ。首の前側を鍛えます。

肩を後ろへ引くにはチューブトレーニング

首が前に傾いている方は同時に猫背であったり、肩先が前へ傾いている巻き肩状態の方も多いようです。どちらも原因は僧帽筋の真ん中から下側と肩甲骨の間の筋肉が弱くなっていて。肩を後ろへ引くこと＆下げることが苦手です。
ということは、鍛えることが必要。そこでチューブトレーニングを紹介します。

①チューブを使って巻き肩を改善

①上の写真のようにチューブを持ちます。（脇は閉じて肘は横から見たときに直角になるように）
②そのまま脇を開かないようにチューブを真横へ引っ張ります。

※注意点：チューブの強度は真横に引っ張ったときに、頑張って引っ張れるぐらいにする。腰を使わずにするために吐く息でお腹のインナーマッスルを入れてからやる。
（強度は女性ならセラバンドの赤を2つ折りぐらいが目安。インストラクターや運動を継続してしている人は緑のセラバンドでやってみよう。）

②僧帽筋の真ん中から下部と菱形筋を使うにはタオルで

①上の図のようにタオルを持ちます。まずはタオルの両端を持つ（=肩幅より広い方がやりやすい）慣れてきたら肩幅ぐらいにする。持ったタオルはたるまないようにする。
②そのまま両手を同じように下げる。（左右を同じスピードと高さで下げていき、上げていくようにする）
下げるときに首を前に傾けたりしないことが重要。腰や胸を反らしたりなど上半身を動かさないこと。

※注意点：背中の真ん中から下は僧帽筋、肩甲骨の間は菱形筋がある場所ですが、肩こりや首こりの方はココが硬く動かし辛いので自然と頭が下がります。鏡をみながら姿勢をキープしたままゆっくりでいいので「下げて、上げる」を繰り返すこと。後頭部にタオルがなるべく当たらないようにする。
下までタオルを下げたときに肩につかないように、タオルはずっとたるませないようにしましょう