肩甲骨は動くほど良いわけじゃない？ってどういうこと？（寝屋川のマンツーマンピラティス教室：パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

肩が上げづらい=肩甲骨周辺の筋肉がガチガチ

私が自宅で行っているマンツーマンのピラティス教室やスタジオや出張先のパーソナルのお客様でも、皆さん（すべて女性）が必ず仰るのが「肩こりと猫背に困っている」ということ。痛みがなくても、横から見たときのご自分の姿が嫌だとか、肩こりがひどすぎてマッサージに行っているが良くならない（またはすぐに元に戻る）などお聞きします。下は22歳から上は73歳までのお客様の体を週に何度もマンツーマンレッスンを行っていますが、この悩みは年齢とは関係ないようです。
では、何が原因なんでしょうか？理由は、肩甲骨周辺の筋肉の硬さです

解消方法は何？⇒動かすこと、胸まわりの筋肉の硬さを取ること

肩こりがある人にとって「肩をぐるぐる回す」などの体操は昔からよく聞く話。肩こりでなくてもほとんどの方が「そうだろうなあ」と思う当たり前の話です。では、「胸まわりの筋肉の硬さを取る」と考えたことがあるでしょうか？また、日常生活で取り入れている方はどれぐらいいるでしょうか？何故、胸まわりの筋肉が硬くなると思いますか？原因は姿勢の悪さ。皆さんはご自身が思っているより「丸くなっている姿勢」で日々過ごしているんです。

「そんなことわかっているよ！」という声を上げたくなるでしょうね・・・私だってピラティスを教えながら、自分のためにレッスン受講も続けていますが姿勢の悪さは完璧には治せません（泣）スマホやパソコン作業、リモートワーク、子育てや家事は全て前かがみが多いもの。であるならば、胸を広げるエクササイズやストレッチを取り入れながら日々を暮らしていくことを、ルーティン化するほかありません。
ということで、まずは胸を広げるストレッチから↓↓（https://amiyogapilates.com/2023/12/26/arm-pain/）⇐ 過去のブログでも紹介

肩甲骨って動けば動くほどいいでしょ？⇒答えはNO！「安定性」も必要です

肩甲骨の安定性がないことも肩こりの原因になる⇒前鋸筋を鍛えよう

私はヨガをかなり長くやっており、ましてアシュタンガヨガをしばらく練習していた時期もあったので肩甲骨はかなり動きます。でもこれが落とし穴（泣）上の写真のように、四つ這いをした時には肩甲骨の内側は平行なのが良い状態（上の写真の上段）しかし、意識をしないときは下段の写真のようになっています。特に左肩の巻き肩もあり、過去には左肩甲骨周辺の挫傷（いわゆる捻挫のような状態）を繰り返したためにいつも左の肩甲骨周辺の筋肉に違和感がありました。

これは前鋸筋の弱さが大きな原因の1つです（私の大きな課題….(>0<))

前鋸筋が弱いと、プランクや四つ這いのようなポーズをとったときに、胸を上手く持ち上げられなくて肩甲骨と肩甲骨の間（下の写真の赤い線の間の部分）がポコッと凹んだ状態になってしまいます。これでは肩甲骨をニュートラルな位置（正常な位置）で保てません。このことが肩甲骨の内転（肩甲骨が背骨側へ傾く）や前傾（肩甲骨が前に傾く）を引き起こします。これは肩こりや猫背を引き起こす原因になります

前鋸筋を鍛えるエクササイズ⇒わきの下の凹みを確認

前鋸筋を鍛えると言っても「前鋸筋の場所がわからない」ということがありませんか？簡単な方法をお伝えしましょう。

前鋸筋が上手く使えていると、わきの下に大きな凹みができます。サイドプランク、プランク、ウオールプランクは前鋸筋のトレーニングにもなりますが
間違いやすいのは「肩で体を持ち上げようとすること」これは肩がつらくなるばかり。ポジションを取ったら、必ずわきの下の凹みが深くなっていることを確認。その凹みがなくなる/凹みが浅くなる = 前鋸筋が上手く使えていないという目安です

教室ではリフォーマーを使ってトレーニング⇒簡単に楽しく鍛えられる

マットでインナーマッスルを鍛え、リフォーマーでは硬いところ伸ばしながら鍛える

私の教室ではマンツーマンレッスンを行っています。ピラティスをベースにしたトレーニングですが、必ずその前にマットで呼吸のトレーニングをしてインナーマッスル（特に呼吸筋の腹横筋、横隔膜など）を活性化します。これができないと単なる手足を動かす体操です。お腹が上手く使えないので呼吸も浅いままです。当然、前鋸筋も働きづらいので肩は上がりっぱなしです。

腹横筋はお腹の一番奥にあるインナーマッスルで、横隔膜は呼吸をするために最も必要な筋肉。どちらも深く長く呼吸すること（特に吐く方）で働きます。これらが上手く働くと、肋骨が呼吸に合わせて大きく動けるようになります。そうすると肋骨についている前鋸筋（上の図を参照）も働きます。

特に吐くときです。⇒息を長く吐く⇒横隔膜が下がる⇒お腹の筋肉が上手く使えていると（特に腹横筋や腹斜筋）肋骨が下がる⇒前鋸筋も働く⇒肩甲骨を正常な位置に留めて置ける ⇒ 結果、お腹が引き締まり、肩こりが少なくなる。ということへ繋がっていきます。

ピラティスでは「統合された体」をつくる

ピラティスでは総合された体を目指すエクササイズ。「ワンボディ」ともいわれます。手足を動かしていてもお腹への意識は忘れずに、呼吸は長くし続けリズムに乗って（流れに乗って）正確に行います。つまり、「ここを動かしているときには○○は休憩」なんてことはありません。特にインナーマッスルの意識は保つのが必須。これが健康で美しい体を叶えます。

と言っても、初めての方にとっては「何のこっちゃ！？」となるのは普通の事。だからこそ、初めての方にはマシンピラティスはグループレッスンではなくマンツーマンかセミパーソナル（2人）でレッスンを受講することをお勧めしています。教室のレッスン価格が続けやすい価格にしているのは、そのためです。
どんなことも初めての時は、わからないことが多いのが普通。私もそうです。でも、ちゃんと知れば年齢に関係なく、いつからでも変われるんです。
悩みのある方はまずは、体験をぜひ受けてみてください。