ピラティスでお腹が痩せるってなぜ？それは呼吸がポイント（寝屋川のパーソナルピラティス教室：パーソナル＆ヨガsmile）

お腹のインナーマッスル、【腹横筋】は「呼吸筋」だから

お腹のインナーマッスルのなかでも一番奥にある「腹横筋」は呼吸筋です。つまり、従来の腹筋運動で鍛えられる筋肉ではなく「呼吸」によって鍛えられる部位。腹横筋の働きはお腹を凹ませるときに働いて「息を吐く」ことの主力筋。ということは、この腹横筋を上手く使いこなせれば「お腹を凹ませる」ことをできるようになります。

お腹の筋肉にはいろいろありますが、腹横筋は内臓を収める腹腔の圧力を高めるときにも働きます(=腹圧をかける）ということは、横から見たときに薄い綺麗なお腹を作ることに役立つということ。これがピラティスを継続している人たちの引き締まったお腹を作る理由の1つです。

どんな呼吸をすればいいのか？～まず、吐く息を長くする意識～

ピラティスでは「胸式呼吸」でエクササイズを行います。つまり、ピラティスをやっている間はずーっとお腹は凹ませたままです。ここで「腹横筋」の出番。吐く息の時により意識して「お腹を凹ませる」ことをしながら、腕や脚を動かすことをします。この時に肩や首に力みが入って上手くできない方がいるのではないでしょうか？そういう方は同じ呼吸筋でも首から肋骨についている「斜角筋」が優位な可能性があります。斜角筋は吸う息を補助する役割。吸う息ばかりを意識していることが多い方は吐く息を長く続けられない方が多いようです。レッスンに通ってくれている方でも、特に呼吸が浅い方に多く見受けられ中には3秒以上吐くことが出来ない方もいます。腹横筋をしっかり使うことでお腹を凹ませることが出来ます。まずは「吐く息」を長くゆっくりとできる練習をしてみましょう。

肋骨を閉じながらする呼吸～背中を膨らませることを意識～

骨盤をニュートラルポジションで行うことが大切～やり方は下記を参考に～

上の写真のようにマットの上に仰向けになります。
①骨盤を床と水平に保ちます（尾骨を床につけるように床と腰の間は手のひら1枚分の空間を開けるのが目安）腰が痛い方は骨盤を丸めるようにしましょう（腰と床をくっつける）
②まずは片手をお腹、片手を胸に置き、吸いながらお腹だけを膨らませるように腹式呼吸を行います。肩や顎が上がったりしないように注意。最後は吐く息でお腹を凹ませたままキープ。
③次は胸の上の手を動かすように胸式呼吸をします。この時にお腹の手は動かさない。お腹は凹ませたままです。肩や顎上がったりしないように力みは抜きます。吐く息で肋骨をゆっくりと閉じながら降ろしていくイメージを持ちましょう。何度か繰り返して慣れていきましょう。
④お腹は凹ませたまま、吸うときも肋骨がポコッと出ないように意識しながら吐く息で少しづつお腹を凹ませる度合いをさらに強め、肋骨も閉じていきます。息が止まらないように注意します。

腰に不安があるかたは、必ず腰と床をくっつけて行うようにしましょう。
上記の練習は教室に来られた方には必ずやっていただいています。慣れてきた方でも回数は少なくても必ず行っていただきます。なぜなら「肋骨を閉じる」「背中を膨らませる、お腹はずーっと凹ませる」という感覚は直ぐには体得できないので継続した練習が必要です。

教室では呼吸を大切にしながら楽しくピラティスで姿勢を整えるコツを伝えています。

動くことが楽しいレッスン～ぎっくり腰や大病の経験からわかること～

呼吸の事って習ったことありませんよね？ましてや腹筋の種類の中に呼吸で鍛えられる部位があるなんて知らない方も多いんじゃないでしょうか？
今はピラティスブームでグループレッスンも盛んですがレッスンで呼吸をしっかりお話するところは少ないのではないでしょうか？
当教室では「呼吸」を丁寧にお伝えしながらマシンとマットを使ってピラティスをベースにしたトレーニングをしています。

ぎっくり腰を何度も繰り返しながら子育てをしていた30代。インストラクターになって大病を患ってもピラティスで体を整えながら、楽しくレッスンを繰り返している私は48歳です。そんな私は、姿勢不良や病気やケガなどからくる「思うように動けない辛さ」はちょっとは知っているつもり笑
長い人生を自分の脚で動き、楽しみながら笑顔で過ごす毎日の後押しをできたらと思っています。
少しでも興味がある方や猫背、腰痛、肩こり、姿勢不良などでお悩みの方はぜひ体験レッスンを受けてみてください