ウエストのくびれってどうすればできるの？（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

ウエストのくびれには腹斜筋を鍛える

久しぶりの投稿です。。。(^^;)最近はパーソナルもスタジオも忙しくさせていただき、感謝しています。

さて、タイトルの「ウエストのくびれ」パーソナルのお客様の中には「売っていたら買いに行きたい！」と仰る方もいますが、このくびれを作るには腹斜筋のトレーニングが必須です。ピラティスでいうと「クリスクロス」がその代表的な動きです。筋トレでは「ツイストクランチ」や「クロスクランチ」などが腹斜筋トレーニングで有名です。

でも、左右どちらも同じようにトレーニングできるかと言えばそうではありません。左右あるものはほぼすべてが「アンバランス」だからです。
つまり、左右を同じように鍛えることは難しく、やりやすい方ばかりやってしまったり、やりづらい方は間違ったやり方をしてしまいがち。
ででも、スタジオレッスンやパーソナルならばインストラクターが補助や声掛けをして、サポートできます。

じゃ、日常生活や自宅のトレーニングではどうでしょうか？ちょっぴり難しいと感じている方もいませんか？

まずは自分の苦手な方を知ることから～側屈で確かめてみよう～

椅子に座ってみて上の図のように背骨を左右に曲げてみます。仮に、右へ側屈しづらいなら左の背中やわき腹が縮んでいて硬くて伸びにくいのかもしれません。
逆に右へ側屈しやすいならば左の背中やわき腹の柔軟性と強さがあり、右へ曲げやすいのかもしれません。つまり、腹斜筋をしっかり縮めさせる（収縮）トレーニングには逆側のわき腹や背中の柔軟性と強さも必要なのです

ウエストを引き締めるなら（収縮）と（伸展）の両方がバランスよくあると、腹斜筋のトレーニングがやりやすく、くびれへの近道だと考えます。

つまり、背中とお腹をバランスよく使うことができる=腹斜筋をしっかり収縮できる=代償動作が少なくケガしにくい=継続してトレーニングできるからウエストがくびれる、ということができるのです。

実際のトレーニングでは①呼吸②やりにくい方を意識③軽減法～フルポーズへ

ここではウエストくびれを作るために代表的な「クリスクロス」を例にします。

①で呼吸の練習をします。トレーニング中はこの「ドローイン」を続けながら手足を動かします。まずは、お腹のインナーマッスルにスイッチを入れて
余分な力を抜くけれど（特に肩や首）お腹の奥にある深層筋（腹横筋など）を整えます

②はクリスクロスの前段階。筋トレの「クロスクランチ」です。クリスクロスは速いテンポでリズミカルに呼吸に合わせて脚を動かします。脚も浮いています。難易度は高めです。当然アライメントも狂いやすいです。特に上半身をねじるたびに骨盤が左右に揺れてしまうと腹斜筋への効果は少なくなります

なので、まずは片手と片脚を床に置いた状態で「骨盤を動かさず（おへそ、左右の腰骨は天井に向いたまま）上半身ねじる」ことを練習します。呼吸も止めずに行えているかも確認しましょう。

③②がちゃんと行えたら「クリスクロス」本番。上半身をねじるときにしっかり吐いて、吸いながら左右を入れ替えていくことを繰り返します。往復3回から5回を目安にして、首が痛かったらやめます。首がいつも痛くなるようならクリスクロスを行う準備が整っていないので、①と②をまず練習しましょう！！

左右どちらがやりにくいかを確認→焦らずに「今」の自分を知ることから

さて、クロスクランチでも、クリスクロスでも「やりにくい方」があると思います。この場合はクロスする方の腹斜筋は収縮していて逆側の背中や腹斜筋は伸びています。（例：上半身を右へねじるときは左の背中と腹斜筋の柔軟性や強さが必要）

私は、必ず①の段階で左右の肺や背中への呼吸の入り方を集中して「今の体の状態」の確認をし、②でねじりにくい方を確認します。なので、①と②を何度も繰り返します。③のクリスクロスはそれほど回数はしません。

完成形を求める前に自分の体を知り、正しいアライメントを知ることがトレーニングの効果を高めるからです。

ウエストのくびれを手に入れる為には目先の「ねじる運動」を何度も繰り返すことよりも「ねじれる体を整える」ことを先にすると首や肩を痛めることも少なくなります。そうすると継続ができます。継続は体を変化させてくれます。この「継続」をできることが何よりも大切です