コアの筋肉は腹筋だけじゃない？（パーソナルピラティス＆ヨガsmile）

コア=横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋群の総称

ヨガやピラティスのレッスンに行くと、インストラクターさんから「コアの筋肉を使うとポーズが安定します」とか聞いたことありませんか？

じゃあ、コアってどこでしょう？何となく「お腹の奥の方かなあ・・」と思っている方も多いはず。それはまず正解です。お腹の奥の方の筋肉は
上の図でいう「腹横筋」のことです。でも、それだけじゃない。実は・・・・。

お腹の奥の方の筋肉=腹横筋（ふくおうきん）
背中の奥の方の筋肉＝多裂筋（たれつきん）
骨盤の底の蓋の役割の筋肉＝骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
呼吸（吸うとき）の主力となる筋肉＝横隔膜（おうかくまく）

と、4つの部位の奥の方にあるインナーマッスルです。腹筋だけじゃないんです。

コアを鍛えるときは腹筋以外も意識することが必要

4つの部位のインナーマッスルが仲良く動くことが、「コアを働かす」「コアを使う」こと

ならば、当然、コアを鍛えようと思ったら背中の奥の方も骨盤底筋群も横隔膜も鍛える動きをしないと鍛えられない。

筋トレやウエイトトレーニングだけではコアはなかなか鍛えられません。
筋トレは主に「アウターマッスルを鍛えるためのもの」ピンポイントに鍛えます。
例えば男性なら大胸筋を大きくしてTシャツをかっこよく着たい、とか。大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えてヒップアップしたい、とか。
すべては表面の筋肉をかっこよく絞るために行われます。

コアを起動させるには四つ這いをマスターしよう

ピラティスでは四つ這いを「オールフォース」と言いますが、これは実は簡単なようで奥深いポーズです。

①まず膝と膝のあいだはこぶし1つ分、手は肩幅ぐらいに広げ、肩の真下に手首を置くようにして形を作ります
②首の後ろは長くするようにイメージ。お腹を凹ませます。肩や首はリラックスさせておきます。
③この状態で呼吸を続けます。

ボールを挟むとさらに良いのは、内腿でボールを挟むことをすることで繋がっている、骨盤底筋群にも刺激が入りやすいからです。また、膝が開くことを防ぐ役割もあります。

この四つ這いを手首に体重をのせず、顎が上がったり、後ろの首が詰まることがなく、肩もリラックスさせて、お腹を引き込んだまま呼吸を続けます。

「あ～難しい！！」

となると思いますが、これは家でも簡単にできるポーズ。このポーズを上記の注意点を意識してやり続けると、まずはお腹を凹ませたまま吸うということがなかなかできないことに気づきます。この「気づき」が大切。この「気づき」を増やしていくことが「コアを働かせる」ことに繋がります。

コアを起動させたまま動いてトレーニング

コアを起動させることがわかったら、まずは体の基本の動きをやってみましょう。どの動きもお腹を凹ませて肋骨を中央に寄せて（閉じた状態）で行います。首が辛くなりやすいなら、休憩をはさんでハンドレッド以外は1セット3回から5回を目安に行います。

ショルダーブリッジは背骨を反らす動き（伸展）内腿を引き締めて行うことで骨盤底筋群へもアプローチできます。お腹の力が抜けると腰にダメージを
受けやすいので注意。

トランクカールは首に力を入れず、手は後頭部に添えるだけ。お腹を縮める動き。膝が開かないように内腿を引き締めるイメージを。

ツイストをしながらのトランクカールは動きの「連動」です。お腹を引き締めながらツイストを行うと腹斜筋に効き、くびれ作りにも効果があります。

ハンドレッドはピラティスの基本の「キ」の1つ。吐きながら腕の付け根から大きく5回上下に振り、吸いながら5回上下に振ることで1セット（10回振る）これを10回繰り返します。（1セット10回振る×10セット=100回⇒「ハンドレッド」）
胴体が揺れずに行うことが大切。コアが上手く働かないと首が辛く、胴体が揺れてしまいます。いきなり100回は辛いのでまずは30回ぐらいから始めてみましょう。（パーソナルピラティス＆ヨガsmileのレッスン内容が見たい方は下記のボタンから）